Nedavna istraživanja pokazuju da tjelovježba u sredovječnih i starijih osoba može vratiti biološki sat za 10 do 25 godina
Najnovija istraživanja ukazuju da čak i umjerena tjelovježba može usporiti pojavu učinaka starenja i okrenuti proces starenja u obrnutom smjeru. Među uočenim koristima su poboljšana srčana i plućna funkcija, povećana mišićna snaga, čvrstoća kostiju, brži refleksi i smanjena sklonost depresiji. Nedostatak fizičke aktivnosti je odgovoran za oko polovicu pada u fiziološkim funkcijama organizma, koji se normalno javlja između 30. i 70. godine života. Tjelovježba u srednjoj i starijoj životnoj dobi može vratiti biološki sat za čak 10 do 25 godina. Štoviše, rezultati ispitivanja pokazuju da se poboljšanja mogu postići bez obzira kada u životu osoba počne s tjelovježbom.
Vi ne morate trčati maraton kako biste ubirali koristi. Malo više od brzog hoda, dakle lagano trčkaranje, kroz 30 minuta, 3 ili 4 puta tjedno, može vam pribaviti deset godina pomlađivanja.
Istraživanja obavljena u posljednja dva desetljeća pobila su prošireno mišljenje da stariji ljudi ne mogu poboljšati fiziološke funkcije svojeg organizma i da u najboljem slučaju mogu samo usporiti njihov pad. Jedno nedavno ispitivanje provedeno je u Andrews gerontološkom centru, sveučilišta u južnoj Kaliforniji, na više od 200 muškaraca i žena, u dobi od 56 do 87 godina. Oni su bili uključeni u fitnes program, koji je uključivao naizmjenično hodanje i lagano trčkaranje, jednostavnu gimnastiku i vježbe istezanja. Nakon šest tjedana, njihov krvni tlak je pao, smanjilo se tjelesno masno tkivo, povećana je maksimalna potrošnja kisika i smanjena je živčana napetost. “Muškarci i žene od 60 i 70 godina postigli su takvu kondiciju i krepost kakvu imaju oni od 20 do 30 godina mlađi”, kaže prof. Charles Godfrey, specijalist za medicinsku rehabilitaciju, voditelj spomenutog ispitivanja. Valja napomenuti da je i kvaliteta života mnogo bolja u onih starijih ljudi koji su fizički aktivni, nego kod onih koji dan provode na kauču, dremuckajući pred televizorom.
Tjelovježba snizuje puls, srčanu frekvenciju za vrijeme mirovanja, a povećava količinu krvi istisnutu iz srca kod svakog otkucaja. Osim toga, u bilo kojoj dobi, tjelovježba povećava sadržaj kalcija u kostima, što rezultira povećanoj otpornosti kostiju na lomljenje.
Budite svjesni svojih mogućnosti
Razumljivo, tjelovježba u starijih ljudi nije bez rizika. Valja izbjegavati skakanje (npr. preko konopca), udaranje ili brzo trčanje. A koje vrste tjelovježbe su dobre? Idealna vježba izdržljivosti za većinu starijih ljudi je žustar, brzi hod. Plivanje također može biti odlična tjelovježba, kao i kućni bicikl ili sprava za veslanje u kući. Kad se izabere jedna ili više takvih športsko-rekreativnih aktivnosti, onda ju je najbolje obavljati 25 – 30 minuta, 3 do 5 puta tjedno.
Vježbe mišićne snage trebaju se također obavljati 3 do 5 puta tjedno. Mogu se upotrebljavati lagani utezi za ruke i noge ili druge slične sprave ili sprovoditi vježbe podizanja nogu u ležećem položaju, pritiskanje prstima itd.
Ne smije se zaboraviti ni na vježbe savitljivosti, elastičnosti. Vježbe istezanja mišića i tetiva ligamenata valja obavljati polagano.
Evo nekoliko savjeta za starije osobe kako vježbati sigurno:
• Obavite liječnički pregled i posavjetujte se sa svojim doktorom.
• S tjelesnim vježbanjem počnite polako. Napore povećavajte vrlo postupno.
• Budite svjesni granica svojih mogućnosti. Ako ste pretjerano umorni, imate problema sa spavanjem ili stalne bolove, vjerojatno pokušavate obavljati previše.
• Vježbajte redovno. Treba mnogo tjedana, čak mjeseci, kako bi se postigla dobra kondicija, međutim, ona može biti izgubljena za jedan ili dva tjedna fizičke neaktivnosti.
• Zagrijte se prije vježbanja. Ispravno zagrijavanje (istezanje, lagano hodanje), kroz 5 – 10 minuta štiti srce, mišiće i zglobove od ozljeda.
• Smirite se poslije tjelovježbe. Nikad nemojte napornu vježbu naglo prekinuti. Hodajte još barem dvije minute nakon tjelesnog vježbanja i neka prođe barem pet minuta prije nego što odete pod tuš (radije topli, nego vrući!).
Danas milijuni ljudi trče, voze bicikl, plivaju i hodaju prema zdravijem, zadovoljnijem životu. Zašto se ne pridružiti toj zabavi?
