Devet načina kako potisnuti apetit
Slično neposlušnom djetetu vaš apetit ponekad postaje “mušičav” i traži više hrane. Protivno očekivanju, nagon za hranom može se javiti čak i neposredno nakon pojedenog velikog obroka. Postoje li neka pravila ili razlozi za te iznenadne žudnje za hranom? Znanstvenici kažu da postoje. Oni su otkrili da naš apetit slijedi neka skrivena pravila. Nagon za jelom može biti izazvan nečim što se događa izvan nas, primjerice, ako nam je netko ponudio ukusne napolitanke ili sočne uštipke, i s nečim što se događa unutar nas, u našem organizmu – to su biokemijski signali koji putuju između ustiju, želuca i mozga. Znanstvenici upravo sada otkrivaju da postoje određene namirnice koje mogu čak potaknuti želju da se jede još više, dok neka druga hrana ima sklonost da prigušuje tu želju.
Nova istraživanja ukazuju na barem devet različitih načina na koja možete bar donekle kontrolirati nagon za jelom, kad god se pojavi:
- “Utopite” svoj apetit. Piti puno vode je svakako jedan od prvih načina za smanjenje apetita. Razlog? Puno vode zauzima puno prostora u želucu. Želudac se osjeća pun, smanjujući tako želju za jelom.
- Grickajte razumno. Mama nas je uvijek upozoravala da ne jedemo ništa prije glavnih obroka kako ne bismo pokvarili apetit. Međutim, neki znanstvenici danas preispituju taj savjet naših mama. Oni kažu da često uzimanje malih količina hrane tijekom dana, umjesto jednog do tri velika obroka, može potisnuti apetit čitav dan i spriječiti prenajedanje.
- Servirajte si juhu. Brojna istraživanja zadnjih godina pokazuju da juha može smanjiti apetit s daleko manje kalorija nego mnoga druga hrana. Juha od rajčica pokazala se kao najučinkovitija za utaženi apetit. Zasad nije poznato zašto je baš juha toliko zasitna. Možda je razlog velik volumen koji juha zauzme u želucu. Također, većina kalorija u juhi dolazi od ugljikohidrata (više nego od masti), a oni više pogoduju funkciji mozga. Osim toga, tu može biti prisutan i psihološki faktor. Topla juha vrlo relaksira u slučajevima kad imate nervoznu, jaku požudu za jelom.
- Jedite više složenih ugljikohidrata. Unazad desetak godina krumpiri i tjestenina bili su zabranjena hrana među onima koji su se podvrgavali raznim dijetama. Međutim, od tada pa do danas razbijen je lažni mit o hrani bogatoj bjelančevinama i siromašnoj ugljikohidratima i ukazano je da takva hrana može biti nezdrava, nedjelotvorna na dužu stazu i čak potencijalno opasna. Namirnice kao riža, krumpir, žitarice, tjestenina, dakle one bogate složenim ugljikohidratima i siromašne mastima – vratile su se na velika vrata. Među mnogim prednostima takve hrane pogodnima za one koji paze na svoju tjelesnu težinu je i njezina jaka sposobnost da zadovolji apetit s manje konzumiranih kalorija. Izgleda da ugljikohidrati povećavaju razinu serotonina u mozgu i tako smanjuju apetit.
Prema tome, ako izlazite na večeru i brinete da ćete previše pojesti, pokušajte se malo “napuniti” nečime što ima puno ugljikohidrata, a malo masti, 20-ak minuta prije ostalog glavnog jela. Možete pojesti malo kruha od cjelovitog zrnja (bez maslaca na njemu), juhu s rezancima ili rižom ili čak malu porciju špageta. To će rezultirati time da ćete pojesti manje ostale hrane.
- Paprena hrana može pomoći. Izgleda da paprena hrana ponešto smiruje apetit bolje nego nepaprena hrana. Jedan od mogućih razloga za to je taj što je okus toliko intenzivan da čovjek jednostavno ne konzumira puno hrane.
- Uključite hranu s vlaknastim komponentama. Hrana s vlaknastim komponentama zauzme puno prostora u želucu, povećava želučani volumen i smanjuje apetit. Najbogatiji izvori topivih vlakana su ječam, proizvodi od zobi, grah, jabuke, agrumi, mrkva, krumpir, cikla. Osim toga, hrana bogata vlaknima ima manje kalorija u svakom zalogaju, a to znači manje ukupno primljenih kalorija.
- “Prohodajte” svoju glad. Jeste li osjetili apetit, glad? Ako ste već pokušali s čašom vode ili s hranom bogatom ugljikohidratima i vlaknastim komponentama, ali trik s njima nije uspio, obavite tjelovježbu u obliku hodanja, vožnje biciklom ili neku drugu vrstu tjelesnog vježbanja. Iako ne izgleda sasvim logično, ali činjenica je da redovna tjelovježba smanjuje apetit. Mnogi ljudi ne mogu puno jesti nakon nekog sportskog treninga.
- Zapitajte sebe: “Zašto?” Prije nego što počnete jesti, zapitajte sebe zašto želite jesti. To vam može pomoći da trenutačna situacija nema nikakve veze s glađu.
Emocije mogu biti glavni razlog zašto ljudi pojačano jedu. Prof. Maria Simonson s medicinskog fakulteta u Baltimoreu kaže: “Osamdeset i pet posto mojih bolesnika ima psihološke razloge zbog kojih prekomjerno jedu. Jedan od glavnih razloga je stres. Stres, više nego bilo što drugo, čini da jedete brže i više”. Mjere protiv stresa mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
- Upoznajte svoje vlastite povode. Zvuk i miris kobasica koje cvrče u tavi, hrskavost kokica. Miris, izgled, zvuk, pa čak i sastav hrane su najsnažniji faktori koji izazovu želju da se jede – i da se prekomjerno jede. Katkada jedemo neku hranu jer ona izgleda lijepo i dobro, čak i ako nije takva. Zar nismo već jeli neke osrednje, obične slatkiše, samo zato što su lijepo izgledali? S druge strane, nekada jedemo naprosto zato što je neka hrana blizu, na dohvat ruke. Prema tome, udaljimo je, maknimo je iz vidnog polja. Ako treba, namirnice s puno masnoće otjerajmo izvan kuće. Ekipa profesorice Simonson je čak našla da polagana, nježna glazba utječe da ljudi jedu sporo, da uzimaju manje zalogaja i više uživaju u hrani. Ako budete vodili evidenciju o uzimanju hrane, to vam može pomoći da identificirate gore spomenute faktore. Kroz nekoliko dana zapisujte sve što jedete i pokušajte se sjetiti što je uzrokovalo da ste počeli misliti o hrani i da ste je poželjeli – je li to bila neka reklama na televiziji ili u novinama ili neka emocija, duševno stanje ili miris hrane. To će vam pomoći da prestanete misliti o tom nagonu za jelom kad se sljedeći put pojavi.
Ivo BELAN
